Психотехніки для турботи про свої внутрішні ресурси

Залежно від фізичного стану, стану здоров'я, успіхів в особистому та професійному житті психічна стійкість може істотно змінюватися. Тому в кожному конкретному випадку рецепти її збереження різні та індивідуальні. І тим не менше, тим, хто хоче навчитися керувати своїми емоціями і настроєм, опанувати швидкими способами зниження зайвої внутрішньої напруженості, рекомендовані нескладні прийоми саморегуляції, самоконтролю і тренування уваги.

1️ Контроль зовнішніх проявів емоцій.
Придивіться до своїх рухів, постави, пози, рук, адже зовнішній вигляд - це дзеркало нашого внутрішнього стану. Коригуючи його, можна впливати на свій психічний стан. Найчастіше нам заважає надмірна психічна напруга, яка змінює наш вигляд не в кращу сторону.
Які ж вправи можна використовувати для зняття зайвої психічної напруги, для емоційної розрядки?
📌 Почніть з обличчя.
Подивіться на себе подумки, ніби збоку, або загляньте в дзеркало. Позбавте обличчя від непотрібних внутрішніх «затискачів». Зробіть вдих, затримайте дихання на 10-15 секунд. Після видиху проведіть по обличчю рукою, немов би прибираючи залишки напруженості, тривоги, роздратування. Згадайте про посмішку - підійміть куточки губ вгору, «посміхніться» очима. Не забувайте, що Ваше обличчя виглядає так більш привабливим.
📌 Продовжуйте з мовою.
Психічна напруга може проявлятися і в нашій мові. Слідкуйте за своїм голосом, не переходьте на дуже низький або високий тембр. При сильному хвилюванні темп мови зазвичай прискорюється, думка випереджає словесне її вираження. З огляду на це, контролюйте темп мови, її уповільнення діє заспокійливо.
📌 Приділіть увагу ході і поставі.
Не дозволяйте собі «депресивну» ходу і поставу: сутулитися, опускати вниз голову, втягувати її в плечі. Перевірте стан Ваших рук, пальців. Вони повинні бути спокійними. Нервовий рух пальців не тільки посилює напругу, але і видає Ваш стан.

2️Управління нервово-психічною напругою і настроєм.
Для її зниження можна скористатися дихальними вправами, які передбачають тривалу затримку дихання. Вони виконуються сидячи, стоячи і лежачи.

✔️Дихальні вправи:
🔸Вправа 1. Зробити глибокий вдих, затримати подих (5-6 секунд), напружити м'язи тіла, потім повільний видих і розслаблення всіх м'язів. Повторити 9-10 разів, намагаючись з кожним разом збільшити час затримки дихання, видиху і розслаблення.
🔸Вправа 2. Зробити повільний і глибокий вдих, напружуючи м'язи. Пауза - 2-3 секунди, потім швидкий видих і стрімке розслаблення всіх м'язів. Виконувати 2-3 хвилини.

✔️М'язові вправи:
🔸Для зняття напруги можна також використовувати стискання і розтискання пальців, обертання розслабленими кистями, стопами, плечима, головою, мікронапруження окремих м'язових груп, різноманітні вправи на розслаблення м'язів обличчя.
🔸Якщо Ви відчуваєте млявість, у Вас знижений м'язовий і психічний тонус, то для активізації психофізичного стану можна використовувати наступний прийом: на вдиху максимально розслабити всі м'язи, особливо обличчя, рук, плечового пояса, далі зробити «форсований» (короткий, різкий) видих з сильною і швидкою напругою м'язів тіла, після чого розслабитися.

Якщо ви знайомі з аутогенним тренуванням і володієте аутогенним зануренням, то для зняття напруги і скутості можете використовувати вправи «Дихання по колу» і «Вище носа».

✔️Аутогенні вправи:
🔸Вправа «Дихання по колу».
Вправа виконується із закритими очима. Дихати через обидві ніздрі.
Подумки уявляти, що вдих і видих Ви робите через точку між бровами. При цьому уявляти, ніби вдих проходить від хребта вгору, а видих - від брів униз до пупка. Потім повільно і безшумно зробити вдих, уявляючи, як він піднімається від великого пальця лівої ноги до брів, і видих (від брів униз по правій стороні тіла до пальців правої ноги).
Під час подовженого видиху необхідно подумки вимовляти: «теплішають руки, теплішають ноги».
Дихати в наступному темпі: на рахунок один, два, три, чотири - вдих, а на рахунок п'ять, шість, сім, вісім - видих.
Повторити 6-10 раз.
🔸«Вище носа».
Сидячи на стільці зі схрещеними ногами і не сутулячись, дихати неглибоко через ніс; при вдиху піднімати пальцем кінчик носа, здійснюючи одночасно рух, схожий на жування гумки. Видихнути через злегка округлений рот. Повторити 6-8 разів.
Потім кілька разів потягнутися, напружуючи м'язи рук, ніг і потім розслаблюючи їх.
Вправу можна доповнити несильними, ритмічними натисканнями подушечкою пальця точки в ямці підборіддя. Тривалість - до 3 секунд. Після цього кілька секунд спокійно посидіти і подихати в звичайному темпі.
🔸 «Репродукція позитивних емоцій».
Відмінна вправа для поліпшення настрою.
Для цього, перебуваючи в зручному положенні і закривши очі, необхідно розслабитися. Дихати рівно і спокійно. Яскраво уявити собі пейзаж або ситуацію, які пов'язані у Вас із позитивними емоціями, відчуттям психологічного комфорту, наприклад прогулянку по тінистому саду, тиху лісову галявину, купання в морі, відпочинок на теплому піску пляжу і т.д. Іншими словами, дістаньте з «банку позитивних спогадів» те, що діє на Вас заспокійливим чином.
Краще завчасно сформуйте для себе особистий «банк позитивних емоцій», сюжетні образи ситуацій, співвідносні з яскравими емоціями і переживаннями радості, успіху, щастя і душевного благополуччя.
На цьому тлі вимовляєте будь-яку обрану Вами фразу, яка характеризує аутогенне тренування.
«Я абсолютно спокійний...» (Згадайте почуття приємного спокою, коли-небудь вами випробуваного)
«Мене ніщо не турбує...» (Згадайте почуття безтурботного спокою або умиротворення)
«Всі мої м'язи приємно розслаблені для відпочинку...» (Відчуйте це розслаблення, зручна поза повинна сприяти цьому)
«Все моє тіло повністю відпочиває...» (Згадайте почуття приємного відпочинку і розслаблення, коли Ви лежите в теплій ванні)

3️ Управління психічним станом за допомогою переключення уваги.
Відповідно до гіпотези відомого психолога Гальперіна, увага являє собою ідеальну, скорочену і автоматизовану форму контролю. Без неї неможлива інтеграція психічної діяльності, довільна і мимовільна спрямованість нашої свідомості.

Станіславський запропонував весь простір уваги умовно розділити на чотири кола:
1) велике - майже весь видимий і можливий для сприймання простір;
2) середнє - коло безпосереднього спілкування і орієнтування;
3) мале - це Ваше «Я» і найближчий простір, в якому воно перебуває і діє;
4) внутрішнє - це світ Ваших переживань і відчуттів.

Переключення уваги між колами дозволяє перебудовувати хід думок, характер відчуттів, знижувати когнітивну напругу, тим самим сприяючи безпідставній зміні  психічної напруги.
Розглянемо деякі з таких вправ:
🔸«Прожектор»
Вибрати будь-яку точку в великому і точку в малому колі уваги. Уявити, що Ви в змозі очима послати пучок світла (на зразок променя прожектора), який може освітити що завгодно з колосальною силою і яскравістю. Коли «промінь» націлений на що-небудь, нічого іншого вже не існує, все інше занурюється в темряву. Цей «прожектор» - Ваша увага! Тепер робіть помахи «прожектором» від першої точки до другої і назад. Темпоритм помахів може варіюватися від 1 секунди до декількох залежно від ступеня оволодіння вправою, тобто здібності зловити кожну точку при граничній концентрації уваги.
🔸«Безперервне споглядання».
У зручній, вільній позі протягом 1-5 хвилин пильно розглядайте будь-який не надто складний предмет, прагнучи знайти в ньому якомога більше деталей. При цьому допускається моргати скільки завгодно, але погляд повинен залишатися в межах предмета. Повторюйте вправу, поки не навчитеся порівняно легко утримувати увагу на ньому.
🔸«Ритмічне споглядання».
Виберіть будь-який об'єкт - предмет. На вдиху пильно вдивляєтеся в нього, освітіть його внутрішнім «прожектором»; на видиху закривайте очі і постарайтеся стерти враження. Проробіть вправу 3-5 разів. Після засвоєння даного ритму виконуйте все навпаки: споглядання - на видиху, «стирання» - на вдиху. Можна міняти не тільки ритм, але і темп вправи.
🔸 «Уявне споглядання».
Не перериваючись або ненадовго відволікаючись на що-небудь, споглядайте будь-який предмет протягом 3-4 хвилин. Потім, закривши очі, постарайтеся викликати в пам'яті зоровий образ предмета у всіх його деталях. Після цього відкрийте очі і зіставте «оригінал» з «копією». Повторіть вправу 5-10 разів. Мета вправи - домогтися виразного внутрішнього бачення.

© О.Старченкова, Н.Водоп'янова «Синдром вигорання».