Вправи для зняття стресу та емоційної напруги

Не буває прийомів, які були б ефективними абсолютно для всіх. Оскільки всі ми індивідуальні, то одним  для нормалізації психологічного стану підходять вправи  спрямовані на  розслаблення м’язів, іншим – вправи спрямовані на  рухову активність. Комусь легше використовувати уяву, а комусь – абстрактно-логічне мислення. Тому кожному  необхідно спробувати різні  методи психологічної саморегуляції, щоб обрати для себе найефективніший. Завдяки використанню цих вправ зменшується тривалість негативного впливу стресогенної ситуації, а також знижується рівень негативного впливу стресу на організм людини.

 

Вправа «Релаксація на контрасті»

Для  зняття м’язового напруження, спочатку треба м’язове напруження  посилити.

Якщо ви, втрачаєте самовладання, цю вправу можна виконувати прямо на місці, бажано сидячі,  практично непомітно для навколишніх.

Спочатку якоможна сильніше, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

Напружте й розслабте ступні ніг.

Напружте й розслабте гомілки.

Напружте й розслабте коліна.

Напружте й розслабте стегна.

Напружте й розслабте сідничні м’язи.

Напружте й розслабте живіт.

Розслабте спину й плечі.

Розслабте кисті рук.

Розслабте передпліччя.

Розслабте шию.

Розслабте лицьові м’язи.

Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджу­ючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете,— ви повністю розсла­билися.

Вправа «Ритмічне дихання»

Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, рахуйте до чотирьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим:  видихаючи, рахуйте до п’яти, до шести, до семи.

Вправа «Піджак на вішалці»

Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за диханням воно повинно бути  глибоким і повільним. Оскільки коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим.

Зняти напруження в м’язах можна  стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з пластиліну, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребці. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ви рухаєте хребтом.

Вправа  «Рахунок»

 Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Використовуючи при диханні вправу «Ритмічне дихання»)

Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.

Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.

Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви.

Цей метод добре послаблює стрес.

Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1,а  ще через тиждень — від 30, і так до 50.

В основу наступних методів психологічної саморегуляції покладено роботу з образами уяви для регуляції емоційного стану людини. Адже свідомо створені образи впливають на організм людини майже так само, як і реальний досвід.

Вправа  «Стирання негативної інформації»

Розслабтеся.

Заплющте очі.

Уявіть, що перед вами лежить чистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Цеможе бути реальна картинка, образна ситуація. Подумки візьміть  гумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення.

Такі методи використовують також задля зниження концентрації уваги на стресогенному чиннику.

Вправа «Кумедне вбрання»

Якщо певна людина викликає у вас негативні емоції, а вам доводиться взаємодіяти з нею, можна зменшити своє напруження, подумки домальовуючи реальну картину ситуації.

Наприклад, уявіть цю людину дуже маленькою, у кумедному вбранні або розташуйте її на значній відстані від себе, у дивному місці, змініть в уяві тембр її голосу тощо. Тобто віднайдіть такі доповнення до психотравмувальної ситуації, що зроблять її кумедною або незначущою для вас.

Вправа «Настрій на папері»

Кілька хвилин тому ви почули погану но­вину чи закінчилася неприємна розмова…

Як зняти неприємний осад?

Візьміть фломастери.

Розслаблено, лівою рукою( для правши, а для лівши правою рукою) намалюйте абстрактний малюнок: кольорові нитки, лінії-сюжети, фігури. Важливо при цьому повністю зануритись у свої пережи­вання, вибрати колір і провести лінії так, як вам хотілося б, щоб вони цілком збігалися з вашим настроєм.

Намагайтеся уявити собі, що ви перено­сите свій сумний настрій на папір. Закінчили малюнок? А тепер перегорніть аркуш і на звороті напишіть 5—7 слів, які відображають ваш настрій, ваші почуття. Довго не думайте і не намагайтеся бути ввічливими: необхідно, щоб слова виникали спонтанно, без спеціального контролю.

Після цього ще раз продивіться ваш ма­люнок, ніби заново переживаючи свій настрій, перечитайте слова, і з задоволенням, емоційно, розірвіть аркуш, викиньте його в смітник.

Всього  за 5 хв,  ваш зіпсо­ваний настрій уже зникне, він перейде у малюнок і буде знищений.