РАНКОВІ  ЗУСТРІЧІ

                                                     ПРОЄКТ "ЗАВЖДИ ПОРУЧ"

Вправа «Улюблений напій»

Мета: здобути навички зосередження та  перенаправлення  уваги на щось приємне.

Навички включення в життя (зосереджувальність) можна розвивати займаючись будь-чим. Наприклад, коли ви п'єте улюблений напій (чай, каву, сік…)

-Коли ви п'єте якийсь напій, чи приділяєте ви йому всю свою увагу?

-Чи насолоджуєтеся ви його запахом і смаком?

Зосередьте на напої всю свою увагу.

- З цікавістю розглядайте напій, наче ви його бачите в перше,

- зверніть увагу на колір,

- насолодіться його ароматом.

- Повільно зробіть перший ковток , затримуючи напій на язиці, відчуйте як він торкається зубів і  насолоджуйтеся його смаком.

- Пийте  напій настільки повільно, наскільки це можливо, смакуючи, звертаючи увагу на його температуру.

- Зверніть увагу на рухи вашого горла під час ковтання.

- Зверніть увагу на те, як смак напою повільно зникає з вашого язика після проковтування.

- І  кожний наступний ковток робіть так само: повільно, смакуючи і звертаючи увагу на все.

Як висновок цієї вправи: кожного разу, зачепившись за гачок думок та почуттів ми можемо перенаправити свою увагу на щось інше , в даній вправі ми перенаправили нашу увагу на напій. І як тільки ви помічаєте що ви зачепилися за «гачок», то перенаправте свою увагу на те що ви робите зараз (наприклад: ви, готуєте їжу: вам необхідно сфокусувати свою увагу на продуктах з яких ви будете готувати, який вони мають колір, смак, форму, аромат, як їх можна поєднати, щоб отримати більш приємний, корисний, презентабельний продукт від якого ви змогли б отримати не тільки приємне задоволення а й користь.)

Але бувають випадки коли наші думки й почуття настільки потужні, що схожі  на бурю емоцій. Тож в даному випадку нам треба «заземлятися».

Вправи « на  заземлення».

До вправ на заземлення  входять дихальні вправи

Мета: розвивати навички саморегуляції в моменти стресу і тривоги.

Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози.

Спершу  зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте і про що ви думаєте.

Вправа «Дихання  животом» 

Вдихаємо  повітря  через  ніс,  пропускаємо  його  під діафрагмою  в  живіт,  затримуємо  повітря,  видихаємо  через 2-3  секунди,  і плавне, повільне видихання через рот в міру випорожнення легень. Можна супроводжувати звуками «ху-у-у»

Вправа «Повне дихання»

Для  виконання  повного  дихання  потрібно  сісти,  випрямити  спину, розслабитися.  Видихніть,  вдихніть  і  починайте  розслабляти  м’язи  живот. Це призводить до наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується. Продовжуйте  активно  вдихати  повітря,  поки  не  наповните 

грудну клітину (Ви відчуєте,   як  вона  збільшується  в розмірах). 

На  мить  затримайте  дихальний цикл, а  потім  починайте  повільно 

випускати  повітря. 

У  міру  вивітрювання повітря  розслабляйте  грудну  клітину,  втягуйте  в 

себе  живіт,  буквально видавлюючи залишки повітря.

Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».

Як  Ви  себе  відчуваєте  після  виконання  вправи? 

Чи  відчули  Ви  відмінність між різними типами дихання?

 

Техніки «Усвідомлення тіла»

Мета цієї техніки: скерувати увагу на відчуття тіла, щоб «зачепитися» в теперішньому моменті.

1.     Зробіть 5 глибоких вдихів носом, а видихайте через рот (можете злегка скласти губи так, ніби користуєтеся соломинкою).

2.     Покладіть обидві ступні рівно на підлогу. Поворушіть пальцями ніг. «Згорніть» і «розгорніть» пальці ніг кілька разів. Витратьте хвилинку, щоби помітити відчуття в ногах.

3.     Кілька разів тупніть ногами об землю чи підлогу. Зверніть увагу на відчуття в ногах, і ті відчуття, які з’являються, коли ви контактуєте з поверхнями, опускаючи ноги донизу.

4.     Стисніть руки в кулаки, а потім розслабте. Повторіть 10 разів.

5.     Притисніть долоні одна до одної. Натисніть на них сильніше і утримуйте цю позу 15 секунд. Зверніть увагу на відчуття напруги в руках.

6.     Жваво потріть долоні. Зверніть увагу на звук і відчуття тепла.

7.     Простягніть руки над головою, ніби намагаєтеся досягнути неба. Розтягуйтеся так 5 секунд. Опустіть руки і дайте їм розслабитися.

8.     Зробіть ще 5 глибоких видихів і помітьте відчуття спокою у своєму тілі.

Коли ми включаємось у життя, приділяємо увагу іншим, зосереджуємося на тому, що робимо, і живемо згідно з власними цінностями, ми набагато краще справляємося зі стресом.

! Але  пам’ятайте  заземлення не прожене ваші емоційні бурі. Воно лише збереже вас у безпеці, поки буря не вщухне.