5 ефективних інструментів, щоб дати раду стресові

Ці рекомендації для Всесвітньої організації охорони здоров’я підготував відомий австралійський автор та психотерапевт, прихильник терапії прийняття та відповідальності Расс Херріс. Усі інструменти для подолання стресу, які він запропонував, ґрунтуються на його власній практиці й досвіді. Чорно-білі лаконічні ілюстрації намалювала художниця з Австралії Джулі Сміт. Разом з іншими фахівцями в них вийшло створити максимально корисне видання в легкій та розважальній формі. Тож читання цієї інструкції не викличе у вас стресу, що не можна сказати про всі інструкції у світі.

Відчуття перенапруження через життєві проблеми та загрози або стрес може відчувати кожен, незалежно від того, живе він в умовах війни, катаклізмів чи в мирній країні, — переконаний австралієць. Отож, навички, як дати собі й іншим раду під час стресу знадобляться всім, особливо під час пандемії COVID-19.

Зачепившись за гачок важких думок та почуттів під час стресу, більшість людей пробували принаймні деякі з таких стратегій: кричали (!); намагалися не думати про це; уникали людей, місць чи ситуацій; залишалися в ліжку; самоізолювалися; здавалися; вживали алкоголь; пробували тютюн; приймали заборонені речовини; розпочинали сварки; звинувачували чи критикували себе… «Що ще робили ви?» — запитує автор цього видання і пропонує спробувати принаймні одну із 5 вправ. Адже, на його думку, до кожної складної ситуації існує аж три підходи:

1.  піти;

2.  змінити те, що можна змінити, прийняти біль того, що не можна змінити, і жити згідно зі своїми цінностями, тобто відповідно до того, якою людиною ми хочемо бути;

3.  здатися і відмовитися від своїх цінностей.

 

Отож, вихід, насправді, тільки один — нумо до вправ!

Заземляємося

Коли вирує емоційна буря, потрібно заземлитися, радить автор Расс Херріс. Тобто звернути увагу на те, як ви почуваєтеся і про що ви зараз думаєте. А потім уповільнитися, повільно видихнувши і вдихнувши. Перевірте, чи міцно ви стоїте на землі, чи притиснуті ступні до підлоги. А потім спрямуйте увагу на світ навколо вас у цей момент і «включіться в життя»: які звуки ви чуєте, що ви бачите, які запахи відчуваєте? Заземлення не прожене ваші емоційні бурі, але втримає вас у безпеці, поки буря не вщухне.

       

  Відчіпляємося з гачка

Коли ми дозволяємо важким думкам та почуттям панувати над нами, ми зачіпляємося за їхній гачок. А отже не можемо перебувати в стані тут і тепер і насолоджуватись життям. Якщо негативні думки про себе, минуле чи майбутнє заполонили вас, варто, в першу чергу, звернути на них увагу й назвати: «Ось негативна думка про себе», «Ось страх за майбутнє», «Ось знову цей негативний спогад», «Ось знову цей комок у горлі», «Важкість у грудях». У момент, коли ми фіксуємо негативну думку чи відчуття і «включаємось» у життя тут і тепер, ми знімаємося з гачка. Адже ці негативні думки й почуття мають владу над нами лише тоді, коли ми їх не усвідомлюємо. Навіть якщо якась деструктивна думка чи відчуття промайнули в голові тисячний раз, варто тисячний раз відчепитися з гачка, переконує автор. Тобто, звернути увагу на негативну думку, назвати її і жити в теперішньому моменті.

Діємо згідно з власними цінностями  

Навіть якщо якісь цілі наразі є недосяжними, наприклад, немає роботи, усе одно можна продовжувати жити згідно з власними цінностями: проявляти любов та турботу до тих, хто навколо, і надавати підтримку. Якщо у вашій країні зараз війна й неможливо припинити сутички, то принаймні можна перестати сваритися із сусідами й таким чином впливати на навколишній світ.

Отож, виберіть важливі для вас стосунки, когось, хто вам дуже дорогий. Згідно з якими цінностями ви хочете будувати ці стосунки? Розробіть план, як ви будете діяти згідно з цими цінностями. Якщо ви хочете бути добрими та відповідальними стосовно дитини, тоді маленьким кроком назустріч цим цінностям може бути гра чи читання з вашою дитиною протягом 10 хвилин щодня. Якщо ви хочете бути вдячними та доброзичливими до вашого родича, тоді маленьким кроком назустріч цим цінностям може бути тепле привітання цієї людини при зустрічі і висловлення своєї подяки.

Проявляємо доброту    

Коли ви бачите, що хтось відчуває біль, страждає й переживає, які маленькі добрі вчинки ви могли б зробити? Кожен маленький добрий вчинок має значення. Це стосується і добрих слів також. Проявляти доброту слід і до себе. А для цього, в першу чергу, варто відчепитися від недобрих думок: «Я слабка людина», «Я погана мати»… Розмовляйте із собою по-доброму: що більше у вас буде енергії, тим більше ви зможете допомагати іншим.

Створюємо простір   

Замість того, щоб боротися з недобрими думками і хворобливими відчуттями в тілі, можна створити для них простір. Так само, як небо створює простір для хорошої й поганої погоди. Якою б суворою не була погода, у неба завжди є простір для неї. Іноді все, що нам залишається, це спостерігати, як негода минає, а за нею з’являється сонце!

Щоб скористатися цим інструментом, спершу подумки зверніть увагу на негативні думки й почуття та назвіть їх. Уявіть, що ці думки та почуття подібні до погоди, до важких сірих хмар, які поступово розійдуться. А ви просто спостерігаєте за ними з цікавістю. А потім повільно видихніть і вдихніть. Коли ви вдихаєте, ваше дихання проникає у важкі думки та почуття. Таким чином ви не боретеся з ними, а створюєте для них місце.

А тепер простягніть свою руку й уявіть, що вона наповнюється добротою. Обережно прикладіть долоню до будь-якої частини свого тіла, де відчуваєте біль. Відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.

Ці прості інструменти з інструкції ВООЗ «Важливі навички в періоди стресу: ілюстроване керівництво» допоможуть вам впоратися зі стресом, «включитися» в життя, бути тут і зараз, приділяти всю свою увагу тому, що ви робите в даний момент та людям, які довкола вас.

З ними буде легше рухатися назустріч вашим цінностям і поводитися відповідно до своїх глибинних переконань про те, якою людиною ви би хотіли бути.

Кожен навіть невеликий вчинок згідно з власними цінностями має значення, адже навіть велике дерево проростає з маленької зернини.