​​Що таке “заземлення” і як воно може допомогти?

«Заземлення»  - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.

Коли я можу використовувати методи заземлення?

Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.

Ви можете використовувати їх, коли:

📍Відчуваєте себе перевантаженим

📍Відчуваєте тригер

📍Відчуваєте паніку або тривогу

📍Маєте тривожні емоції

📍Маєте флешбеки або нав’язливі спогади

📍Відчуваєте себе відокремленим від світу

📍Маєте бажання заподіяти собі шкоду

ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”

Виберіть, що найкраще підходить для вас.

РОЗУМОВІ техніки

Допоможуть вам перефокусувати свої думки.

🔸5-4-3-2-1

Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.

Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).

Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).

Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.

Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.

🔸Гра «Абетка».

Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).

🔸Зосередьтеся на розумовому завданні

Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:

Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).

Скажіть алфавіт задом наперед.

Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).

🔸Образність

Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.

Наприклад, ви можете уявити:

Великий знак СТОП.

Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».

«Переводите циферблат» у своїх емоціях.

🔸Використовуйте прив’язну фразу

Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.

Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».

Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».

ФІЗИЧНІ техніки

Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.

🔹 Дихайте

Зверніть увагу на своє дихання.

Вдих через ніс і видих через рот.

Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.

🔹Торкніться “заземленого” об'єкта

Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.

🔹Втопіть п’яти в землю

Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.

Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.

🔹Напружте і відпустіть

Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.

Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.

🔹Торкніться або тримайте об’єкти

Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.

Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.

🔹Нахили і розтягнення

Витягніть руки і ноги.

Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.

ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки

Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці

🔸Щасливе місце

Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.

🔸Плануйте щось приємне

Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.

🔸Арифмації

Повторюйте твердження або запишіть його.

Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде», «Зараз я в безпеці».

🔸Доброта до себе

Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати.

Наприклад, «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».